ዝርዝር ሁኔታ:

የ 30 ቀን የአካል ብቃት ፈተና
የ 30 ቀን የአካል ብቃት ፈተና

ቪዲዮ: የ 30 ቀን የአካል ብቃት ፈተና

ቪዲዮ: የ 30 ቀን የአካል ብቃት ፈተና
ቪዲዮ: አላስፈላጊ ውፍረትን ለመቀነስ በቤትም ሆነ በማንኛውም ቦታ የሚሰራ የ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2024, መጋቢት
Anonim

ፈተናዎን ከመጀመርዎ በፊት አንድ ባልና ሚስት ምክሮች

ከእርስዎ ጋር የሚቀላቀል ጓደኛ ይፈልጉ: በጎዳና ላይ የምትኖር ጓደኛ ወይም በመላ አገሪቱ የምትኖር እህትህ ሊሆን ይችላል ፡፡ ያም ሆነ ይህ ተግዳሮቱን ከእርስዎ ጋር የሚያከናውን አንድ ሰው መኖሩ ለተጠያቂነት ይረዳል ብለዋል ጉሩሌ ፡፡

በእይታ ውስጥ ያቆዩት የቀን መቁጠሪያውን በየቀኑ ማየት በሚችሉበት ቦታ ይኑሩ እና የማጠናቀቂያ ቀናትን ማረጋገጥዎን ያረጋግጡ”ይላል ጉሩሌ ፡፡ ምልክት በተደረገባቸው ብዙ ቀናት ውስጥ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል ፡፡ እና አንድ ቀን ከናፍቀህ ላብ አታድርገው ፡፡ ለንቃት አንድ “የእረፍት ቀን” ን መለዋወጥ ከፈለጉ ዙሪያውን ለመዝለል ነፃ ይሁኑ እና እሁድ እሁድ ማክሰኞ ወረዳውን ያጠናቅቁ።

አይኖች በሽልማት ላይ ሽልማት ለራስዎ መወሰን በዚያ ቀን መቁጠሪያ ላይ 30 አመልካቾችን ለመመልከት የበለጠ ማበረታቻ ይሰጥዎታል ፡፡ እንደ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አናት ፣ ዮጋ ምንጣፍ ወይም ወደ ተወዳጅ ምግብ ቤትዎ በመሄድ ሲጨርሱ ለራስዎ ስጦታ እንደሚሰጡ ከመጀመርዎ በፊት ሽልማትን ይወስኑ ፡፡

እና አሁን ፣ ያለ ተጨማሪ ማጫዎቻ የ 30 ቀናት የአካል ብቃት ፈተናዎ እነሆ!

ሳምንት 1 እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት ማከናወን እንደሚቻል መግለጫ ከዚህ በታች ቀርቧል ፡፡

ሳምንት 2 * የሰውነት ክብደት ቀላል ክብደቶች እና የመረጋጋት ኳስ በመጨመር ፡፡

ሳምንት 3 ጽናትን ለመጨመር የእያንዳንዱን ወረዳ ፍጥነት ይጨምሩ ፡፡ እንዲሁም ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 5x እስከ 12 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡

ሳምንት 4 በፍጥነት እንዲጓዙ ለማድረግ ከ 20-25 ደቂቃዎች የጊዜ ቆብ ያክሉ ፣ ይህም ሳምንቱን የከፍተኛ-ኢንቲሴቲስ-የሥልጠና (HIIT) ሳምንት የበለጠ ያደርገዋል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ መግለጫ

ዓይናፋር እናት የወላጅነት
ዓይናፋር እናት የወላጅነት

አሳዳጊ እናቶች ብቻ ስለ አስተዳደግ ማወቅ የሚችሏቸው 7 ነገሮች

ሁለት ሴት ጓደኛሞች እርስ በእርሳቸው ሚስጥሮችን ይነጋገራሉ
ሁለት ሴት ጓደኛሞች እርስ በእርሳቸው ሚስጥሮችን ይነጋገራሉ

5 ምልክቶች የ ‹ጂሪአያ ሚሊኒየም› ነዎት (አዎ ፣ አንድ ነገር ነው!)

የፕላንክ ማዞሪያዎች በፕላንክ ውስጥ ይጀምሩ; ወደ አንድ ጎን ያሽከርክሩ ፣ እጅዎን ወደ ሰማይ በማንሳት። ወደ ፕላንክ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙ።

የጎን ሳንባዎች በቦታው ቆሞ በቀኝዎ ምሳ እና ከዚያ ወደ ቆመበት ሲመለሱ የቀኝ እግሩን ከምድር ላይ ይበቅሉ ፡፡ ወደ ግራዎ ያርፉ ፡፡

ነጠላ-እግር ግሉዝ ድልድይ እግሮችዎ መሬት ላይ ተጣጥፈው ጀርባዎ ላይ ተኝተው አንድ እግሩን በአየር ውስጥ ከፍ ያድርጉት ፣ ታችዎን ወደ ወለሉ ያንሱ እና ወደኋላ ይመለሱ ፡፡

የተራራ አቀበት በፕላንክ ውስጥ በመጀመር ቀኝ እግርዎን ከፍ በማድረግ ወደ ደረቱ ይጎትቱት ፡፡ ቀጥ ያለ ጀርባን በሚጠብቁበት ጊዜ በግራ በኩል ይድገሙና በተቻለዎት ፍጥነት ይቀጥሉ።

ፕላንክ አፕ ዳውንስ በፕላንክ ውስጥ በመጀመር ፣ ከቀኝ ክንድዎ በታች እና ከዚያ ግራ ክንድዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ከቀኝ እጅዎ እና ከዚያ በግራዎ በመጀመር ወደ ሳንቃዎ በመነሳት እራስዎን ከፍ ያድርጉት ፡፡

የበር ፍሬም ረድፎች የበሩን ፍሬም በሁለቱም በኩል ይያዙ እና ወደኋላ ያደጉ። ጀርባዎን ቀጥ ብለው በመያዝ ፣ እራስዎን ወደ በሩ ወደ ኋላ ይጎትቱ ፡፡

ቪ-ኡፕስ መሬት ላይ ተኝተው ፣ የላይኛው አካልዎን እና እግሮችዎን በአንድ ጊዜ ያንሱ “V” ይፍጠሩ ፡፡

በርፔስ ቀጥ ብለው ይዝለሉ ፣ ወደ ፕላንክ ውስጥ ይዝለሉ ፣ pusሽፕ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ቆመው ይመለሱ (ለተሻሻለው ስሪት pusሻውን ይዝለሉ)።

የፕላንክ ዝላይ ማስገቢያ በፕላንክ ውስጥ ይጀምሩ. እጆችዎን መሬት ላይ በማቆየት እግሮችዎን ወደ ቀኝ እጅዎ ይዝለሉ ፡፡ ወደ ሳንቃ ተመልሰው ይዝለሉ እና ከዚያ እግሮችዎን ወደ ግራ እጅዎ ይዝለሉ።

የጉልበት ጉልበቶችን ይዝለሉ በተቻለ መጠን ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱዎ በመሳብ በአየር ላይ መዝለል ያድርጉ ፡፡

የስኩሊት መዝለሎች ስኳት ፣ በፍንዳታ ወደላይ ይዝለሉ እና እንደገና ወደ ስኩዊድ ቦታ ይምሩ ፡፡

በተረጋጋ ኳስ ላይ የሃምስተር ማጠፍ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ጥጃዎን በተረጋጋው ኳስ አናት ላይ ያስቀምጡ እና ወገብዎን ያንሱ ፡፡ ኳሶቹን በእግሮችዎ ውስጥ ይጎትቱ እና ከዚያ ኳሱን ወደኋላ ይግፉት ፣ ወገብዎ ሙሉ ጊዜውን ከፍ እንዳደረገ በማቆየት ፡፡

ሳምበሎች ከድብልቤል ፕሬስ ጋር ክብደቱን በትከሻ ደረጃ ይዘው ፣ ሳንባን ወደ ፊት ሲያዞሩ ከራስዎ በላይ ይግፉ ፡፡

ግሉታልያል ድልድይ ከታጠፈ ጉልበት ጋር በእግርዎ ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እግሮችዎ ከወገብዎ ጋር ተስተካክለው መሬት ላይ ይንጠፍጡ ፡፡ ወገብዎን ወደ ኮርኒሱ ያንሱ እና ከዚያ በዝግታ ዝቅ ያድርጉ።

የጎን ዴልታይድ ከድብልብልስ ጋር ያሳድጋል- ክርኖች የትከሻ ቁመት እስከሚሆኑ ድረስ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ክብደት ይዘው ፣ የላይኛውን እጆችዎን ወደ እያንዳንዱ ጎን ያሳድጉ ፡፡

በተረጋጋ ኳስ ላይ የደረት ዝንብ በእያንዳንዱ እጅ ክብደት ባለው መረጋጋት ኳስ ላይ ይቀመጡ ፡፡ ጭንቅላቱ እና ትከሻዎ በኳሱ ላይ እንዲያርፉ እና እግሮችዎ መሬት ላይ በጥብቅ እንዲተከሉ ቀስ ብለው ወደ ታች ይንከባለሉ። ሁለቱንም ክብደቶች ወደ ላይ ያንሱ እና ከዚያ እጆችዎን ወደ ሁለቱም ወገኖች ወደ ትከሻዎች በቀስታ ዝቅ ያድርጉ እና ተመልሰው ወደ ላይ ያንሱ።

ረድፎች ከዳምበል ጋር ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን እንዲችሉ በወገብዎ እና በጉልበቶችዎ ጎንበስ እና ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ክርኖችዎን ያጥፉ ፣ ደርባባዎቹን ወደ የጎድን አጥንቶችዎ ይጎትቱትና ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጓቸው ፡፡

የፕላንክ ትከሻ ቧንቧዎች በፕላን ውስጥ ሳሉ ግራ እጅዎን ወደ ቀኝ ትከሻዎ መታ በማድረግ ቀኝ እጅዎን ወደ ግራ ትከሻዎ መታ ያድርጉ ፡፡ ዳሌዎን በተቻለ መጠን የተረጋጋ ለማድረግ ይሞክሩ።

ኣብ መረጋጋት ቦል: መሬት ላይ ተንበርክኮ በጉልበቶችዎ ወርድ ስፋት ፣ ግንባሮችዎን በተረጋጋ ኳስ ላይ ያድርጉ ፡፡ ኳሱን ከእርሶዎ ቀስ ብለው ያሽከረክሩት ፣ ጀርባዎን ቀጥታ እና አንኳርዎን ያሳትፉ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ይመለሱ።

የጀልባ መርከብ እግሮችዎን አንድ ላይ በማጣመር መሬት ላይ ቁጭ ብለው ከመሬት ላይ ያነሳቸው እና እጆቻችሁን ዘርግተው ይያዙ ፡፡ ለማሻሻያ በጉልበቶች ተንበርክከው ፡፡

ከፍተኛ ጉልበቶች በቦታው ላይ መሮጥ ፣ ጉልበቶችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡

የኃይል መዝለያ ጃክሶች ወደ መዝለፊያ ቦታ መዝለላ ጃክን ያድርጉ እና ከዚያ ወደኋላ ለመቆም ይዝለሉ።

በተገላቢጦሽ ዝንብ የታጠፈ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን እንዲችሉ በወገብዎ እና በጉልበቶችዎ ጎንበስ እና ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ እጆቻችሁን ወደ ትከሻዎ ከፍታ እስከሚወርዱ እና ወደ ታች ወደ ታች እስኪወርድ ድረስ በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ጎኖችዎ ያውጡ ፡፡

እግር ዝቅ ይላል ከወገብዎ በላይ በአየር ላይ ቀጥ ብለው በሁለቱም እግሮች መሬት ላይ ተኛ። መሬቱን እስኪነኩ ድረስ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ላይ ከፍ ብለው ይነሳሉ።

በተረጋጋ ኳስ ደረት ላይ የጉልበት መታጠፍ: የመረጋጋት ኳሱን ከእግርዎ እና ከእግርዎ በታች ያድርጉ እና እራስዎን ወደ ሳንቃ አቀማመጥ ያነሳሉ ፡፡ ቀስ ብለው ጉልበቶችዎን በደረትዎ ውስጥ ይጎትቱ እና ከዚያ ወደኋላ ይግፉ ፡፡

የእንጨት መቆራረጥ ክብደትን በሁለት እጆች በመያዝ ፣ ሲጭኑ እጆችዎን ወደ ግራ ቁርጭምጭሚትዎ ያራዝሙ ፡፡ በሚቆሙበት ጊዜ ሰውነትዎን በቀኝ ትከሻዎ ላይ በማንሳት ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ያሽከርክሩ። የተወሰኑ ድግግሞሾችን ብዛት ካጠናቀቁ በኋላ አቅጣጫዎችን ይቀይሩ።

የሸረሪት ሰው ተሳፋሪዎች በፕላንክ ውስጥ በመጀመር ቀኝ እግርዎን ወደ ቀኝ እጅዎ ይምቱ ፡፡ ወደ ፕላንክ ተመለስ ፡፡ ግራ እግርዎን ወደ ግራ እጅዎ ይራመዱ። ወደ ፕላንክ ተመለስ ፡፡

የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኳት አንድ እርምጃ ፣ አግዳሚ ወንበር ወይም ሳጥን ላይ ከኋላ እግርዎ ጋር አንድ ሳንቃ

ያዘንብል Incሻፕስ አነስተኛ ተቃውሞ ለመፍጠር በግድግዳ ፣ በአግዳሚ ወንበር ወይም በሳጥን ላይ pusሻፕ ማድረግ ፡፡

ያ ክንድ ይነሳል በሆድዎ በተረጋጋ ኳስ ላይ ወይም መሬት ላይ ፣ እጆቻችሁን በ 30 ዲግሪ ማእዘን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ “Y” ን ይፍጠሩ ፡፡

ዳይፕስ ሶፋ ፣ አግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር ላይ ተቀምጠው ሁለቱንም መዳፎች በወገብዎ በሁለቱም በኩል ያኑሩ ፡፡ ታችዎ ከመቀመጫው እንዲወጣ እግርዎን ያውጡ ፡፡ ክርኖችዎን ያጥፉ ፣ ወደ 90 ዲግሪ አንግል ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ወደኋላ ተመልሰው ይጫኑ።

ኳስ በተረጋጋ ኳስ ያልፋል መሬት ላይ ተኛ እና የተረጋጋውን ኳስ ከላይ አናት ላይ ይያዙ ፡፡ ኳሱን ከእግርዎ ጋር በመለዋወጥ እጆችዎን እና እግሮችዎን በአንድ ጊዜ ያንሱ ፡፡ ልውውጡን ዝቅ ያድርጉ ፣ ያንሱ እና ይድገሙት።

የጎን ድንበሮች ከጎን ምሳ ቦታ በመጀመር ፣ ከመሬት ላይ ይበቅሉ እና በሌላኛው በኩል በጎን ምሳ ውስጥ ይንሱ ፡፡ ከጎን ወደ ጎን ይድገሙ.

የሚመከር: